Vamos a hacer un experimento, es decir, vamos a experimentar el Yoga a través de lo que podríamos llamar la mínima expresión de una sesión.

Después de una toma  de conciencia sentados, comenzaremos por estirarnos en el  suelo, haremos dos ejercicios de corrección vertebral, aprenderemos cómo respirar con  todo el pulmón, y  la postura de estar de pié. Para acabar volveremos a estirarnos en el suelo para relajarnos

Texto de Conxi Oliver (Ananda)

Toma de conciencia

OM SHANTI 

Empezamos nuestra práctica de Hatha Yoga sentados en el suelo con las piernas cruzadas de manera fácil y la espalda recta. Si nos cuesta mucho la posición, apoyaremos la espalda en la pared. Tomamos conciencia por unos instantes del momento presente donde experimentamos la sensación de estar vivos, de que respiramos, observando simplemente la respiración sin intervenir en ella, sin modificarla. La rectitud de la espalda nos ayuda a experimentar el aquí y ahora.

Permanecemos en esta posición tan sólo unos minutos de 3 a 5 y pasamos a la posición de tumbados en el suelo (Shavasana)

Shavasana

En shavasana, de espaldas en el suelo, procedemos a flexionar las piernas y a llevar las rodillas hacia el pecho, los muslos hacia el vientre. 

Supta Gharbasana

Con ambas manos entrelazadas sobre las rodillas, (si no se llega, llevar cada mano a su rodilla) llevar la barbilla hacia la cara interna de la garganta con el fin de estirar la nuca (y si cuesta: colocar un pequeño cojín debajo de la cabeza), relajar bien los hombros acercándolos hacia el suelo y llevar la conciencia hacia el segmento lumbar.  Notar como se abren y relajan las vértebras lumbares en el suelo.

Pasados unos 2 minutos aprox., unas cuantas respiraciones calmadas y tranquilas, soltar las piernas y dejar las plantas de los pies en el suelo, a continuación abrir las rodillas hacia los lados, unir plantas de los pies y estirar las piernas hacia delante arrastrándolas por el suelo hasta que se separen talones y las piernas una de la otra. Suspirar y/o bostezar.

Levantamos un poco la cabeza del suelo inspirando, entrelazamos las manos detrás de la cabeza y acercamos los codos a los lados de la misma, reteniendo el aire, expulsándolo empujamos con los codos hacia delante relajando por completo la nuca y los hombros. 

Mantenemos unas cuantas respiraciones, un minuto aprox., sintiendo que en cada exhalación los codos y el esfuerzo de brazos son los que estiran de manera natural la nuca, elongando este segmento cervical favoreciendo su fluido energético.

Merudandasana. Postura del bastón

Una vez hemos estirado bien la columna vertebral, volvemos a Shavasana (postura de relax). De nuevo las piernas se flexionan apoyando las plantas de los pies en el suelo, los talones alejados de los glúteos, dejando descansar una rodilla contra la otra y los pies separados entre sí formando un trípode.

Bascular la pelvis de manera que la cintura se aproxime cada vez más al suelo hasta que quede totalmente pegada a éste, el mentón muy entrado, estirando la nuca, aproximándola hacia el piso. Elevar los brazos a la vertical, preparando la posición e inspirando, unir los dorsos de las manos y especialmente las muñecas, presionando con firmeza, pero sin tensión. Exhalando estirar los brazos dirigiéndolos hacia las rodillas (en diagonal), e incorporar la cabeza, dirigiendo la frente hacia delante, de modo que el mentón presiona contra la cara interna del cuello, sin forzar. El tórax se ahueca, facilitando la expulsión del aire, exprimiendo los pulmones.

Es importante presionar con las plantas de los pies en el suelo, con firmeza, simultáneamente que la cintura se pega al suelo y que la zona sacra se despega del mismo, dirigiendo el pubis hacia el ombligo, compensando la elevación superior del tronco. Vaciar completamente los pulmones, al máximo. Y dejarse caer en el suelo de nuevo, con la boca abierta, abandonándose por completo. En pocos momentos el deseo de inhalar aparecerá en forma de bostezo o suspiro. Enfatizar más la espiración que la inspiración. Repetir el ejercicio de vaciado pulmonar 4 veces más (en total 5 veces) Sunnyata. Mientras se está realizando el ejercicio tomar conciencia del vacío físico y psíquico creado en los pulmones y en la mente. Nos vaciamos de pensamientos y de sentimientos residuales.

Nos relajamos de nuevo en Shavasana (postura de relax). Y por último realizaremos una postura de pie para buscar nuestro equilibrio y para alinear bien nuestra columna vertebral.

Tadasana (postura de la montaña)

Partimos con la posición de pies separados a la anchura de caderas, dedos mirando hacia el frente, no hacia los lados, piernas estiradas, sin que se doblen las rodillas, nalgas contraídas, notando los músculos glúteos apretados, hundiendo ligeramente el vientre, buscando el atrasar los hombros y a la vez relajarlos, se notará así la apertura del tórax, empujando con la coronilla hacia el cielo, estimulando la elongación del segmento cervical. Los brazos colgando a los lados del cuerpo con las palmas de las manos dirigidas hacia el cuerpo y los pulgares hacia delante.

Realizar en esta posición, con párpados cerrados, unas cuantas respiraciones, un minuto aprox., y a continuación elevar los brazos inspirando (tomando aire) llevándolos primero ligeramente hacia atrás y acabando arriba como formando un círculo a nuestro alrededor. Retener el aire en los pulmones (Antar Kunbhaka), y cuando ya no se pueda retener más el aire (sin forzar excesivamente), soltarlo llevando los brazos ahora por delante y juntando los antebrazos y los bordes externos de las manos con el fin de exprimir de nuevo los pulmones. Repetir la operación pero en este caso al inspirar elevar los brazos a la vez que los talones se elevan también del suelo. Mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies, expulsar el aire pero aquietar la postura unas cuantas respiraciones, sin luchar, sin forzar. Bajar suavemente los brazos a los lados del cuerpo y los talones al suelo a la vez que se exhala como acariciando el aire con las yemas de los dedos de las manos. (Aura, campo electromagnético)

Finalmente dejar que surja el bostezo y/o el suspiro de forma natural y si todavía hay tensión acumulada: remover la barbilla de un lado a otro con la boca entreabierta e inspirar por la boca, así se garantiza el deseo de bostezar y, por tanto, uno se desbloquea y relaja.

Relajación final

La última fase vuelve a ser en postura de relax (Shavasana) donde accedemos a un espacio totalmente personal, y vamos a intentar aflojarnos, abandonarnos, completamente en el suelo, tapándonos para no tener frío, ya que en la relajación disminuye la temperatura corporal y apoyando la cabeza sobre un cojín si fuera necesario y si las lumbares no contactan con el suelo, colocando unos cojines debajo de las rodillas. Ablandar la musculatura mental y físicamente, observar, como al inicio de la práctica, la respiración sin modificarla y disfrutar de este “regalo” que nos ofrecemos a nosotros mismos de entrega hacia nosotros mismos.